O sono cura

A população em muitos países está “intoxicada” devido à perda de sono. Infelizmente, dormir mal é mais a regra do que a exceção. Segundo o Instituto de Medicina, 50-70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm distúrbios do sono ou vigília. De fato, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram que o sono ruim é um “problema de saúde pública”. Por fim, isso significa que mais americanos correm um risco maior de desenvolver outros problemas de saúde se estiverem dormindo pouco.

Março é o Mês Nacional do Sono, que é o momento ideal para aprender mais sobre como o sono afeta a busca e o alcance das metas de saúde e fitness.

Consequências para a saúde do sono ruim

A ciência já nos diz que, para toda ação, há uma reação oposta e igual. Quando o corpo está bem descansado, o corpo tem um ótimo desempenho. Por outro lado, quando o corpo está mal descansado, o desempenho despenca. É provável que indivíduos que sofrem de falta crônica ou má qualidade do sono experimentem diminuição da função cerebral, desequilíbrios hormonais, aumento do risco de doenças cardíacas, crescimento e desenvolvimento anormais (vistos em crianças e adolescentes), produtividade e desempenho diminuídos, problemas de fertilidade, problemas imunológicos e respostas à insulina e um risco aumentado de sofrer um acidente de automóvel.

Em resumo, o sono desempenha um papel crucial no reparo e manutenção de todos os sistemas (físicos e psicológicos) do corpo humano. Infelizmente, um número significativo de americanos não recebe a quantidade de sono necessária para apoiar um corpo e uma mente saudáveis.

O que acontece durante o sono

Um estado de sono pode parecer, na superfície, uma experiência silenciosa e tranquila. Mas seu corpo está trabalhando duro para reparar, recuperar, construir, fortalecer, crescer e defender. É durante o sono que o trabalho “real” do progresso começa e termina. O sono é um processo produtivo, mesmo que você não esteja em movimento ou interagindo.

Enquanto você descansa, o corpo começa seu trabalho. Como uma fábrica, vários processos ocorrem ao mesmo tempo e envolvem vários sistemas. Por exemplo:

  • O cérebro “limpa a casa”. O fluido espinhal cerebral flui através do cérebro, limpando os resíduos das células.
  • A respiração e os batimentos cardíacos diminuem e a pressão arterial diminui.
  • São liberados hormônios que ajudam na reparação de tecidos

Faz sentido que, se o corpo estiver cronicamente mal descansado, esses processos valiosos e necessários sejam interrompidos. O corpo, então, não pode reparar adequadamente tecidos e vasos sanguíneos, produzir e liberar hormônios com eficiência ou remover resíduos. Se o sono sofre, há efeitos sistêmicos.

Espiral descendente para problemas de saúde

Quando o corpo é privado de sono, o cérebro anseia por comida (e geralmente não pelas variedades mais saudáveis). Os hormônios responsáveis pela regulação da fome e saciedade tornam-se desequilibrados. A grelina (o hormônio da fome) aumenta, enquanto a leptina (o hormônio da saciedade) diminui. Consequentemente, a ingestão calórica aumenta e o gasto calórico diminui devido à falta de motivação do cansaço mental e físico. Isso eventualmente leva ao ganho de peso.

Além disso, o sono ruim resulta em níveis de açúcar no sangue acima do normal, porque um corpo cansado não consegue responder efetivamente à insulina. Se o sono ruim é crônico, o desenvolvimento de distúrbios metabólicos é inevitável.

Temos que nos comprometer a manter o sono em ordem para reverter a espiral descendente e melhorar a capacidade funcional do corpo.

Como melhorar a qualidade do sono

Todo mundo precisa de um ambiente um pouco diferente para dormir bem. No entanto, existem alguns ingredientes essenciais para melhorar a “sonolência” do seu espaço. Quando se trata de seu ambiente, considere executar as seguintes ações:

  • Remova (ou desligue) todos os aparelhos eletrônicos e cubra o despertador uma hora antes de dormir. O ritmo circadiano é mais sensível à luz azul (o tipo emitido pela eletrônica).
  • Faça o quarto o mais escuro possível.
  • Verifique se o quarto está em uma temperatura confortável.
  • Avalie o nível de ruído ou adicione uma máquina ou ventilador de ruído brando.

Existem também vários truques comportamentais que você pode usar para melhorar o sono:

Desenvolva uma rotina: se você não tiver uma rotina para dormir, estabeleça uma para você e sua família. Incorpore atividades relaxantes (medite, leia um livro, ouça músicas calmas, etc.).

Exercícios físicos naturalmente promove melhor sono. Tente evitar malhar tarde da noite, pois isso dificulta o sono.

Reduzir a ingestão de cafeína. Tente esperar para aproveitar o primeiro choque de café até as 9h. Tomar cafeína antes desse período pode interromper o ritmo normal de cortisol do corpo e interromper o sono mais tarde. Além disso, a cafeína também antagoniza a adenosina (outro ingrediente para promover um sono reparador).

Limite de álcool. O álcool é um depressivo que tem efeitos semelhantes aos sedativos; no entanto, também faz com que um indivíduo acorde com frequência durante a noite.

Limite a ingestão de bebidas alcoólicas antes de dormir ou tarde da noite.

Por fim, comunique-se abertamente com o seu médico se sentir que a privação do sono é crônica e interfere na sua vida (pessoal e profissional).

Referência: Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Técnico de Saúde ACE, Especialista em Nutrição em Fitness, Especialista em Exercício Terapêutico e Pn1 é professora universitária em saúde e desempenho humano, blogueira de fitness, mãe e profissional apaixonado por fitness.

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